المكسرات تُعد مصدرًا غنيًّا بالعناصر الغذائية الأساسية التي تُقدم فوائد صحية متنوعة للنساء، خاصة في مراحل الحياة المختلفة مثل الحمل، والرضاعة، والحيض، وانقطاع الطمث ، وإضافة المكسرات إلى النظام الغذائي اليومي يُعزز صحة المرأة الجسدية والعقلية، لكن الاعتدال مفتاح الاستفادة! إليك أبرز فوائد المكسرات الصحية للمرأة :
١. تعزيز صحة القلب:
- تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة (مثل أوميغا-3 في الجوز) تُقلل الكوليسترول الضار (LDL) وترفع الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يَحمي من أمراض القلب، التي تُعد السبب الرئيسي لوفاة النساء عالميًّا.
- المغنيسيوم والبوتاسيوم في المكسرات (مثل اللوز والكاجو) يُساعدان في تنظيم ضغط الدم.
٢. دعم صحة العظام:
- المكسرات غنية بالكالسيوم (خاصة اللوز) والمغنيسيوم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام، مما يَقي من هشاشة العظام التي تُصيب النساء بنسبة أكبر بعد انقطاع الطمث.
٣. تحسين التوازن الهرموني:
- السيلينيوم في الجوز البرازيلي يدعم وظيفة الغدة الدرقية، التي تَتعرض النساء لاضطراباتها أكثر من الرجال.
- الألياف والدهون الصحية تُساعد في تنظيم هرمونات مثل الإستروجين، مما قد يُخفف أعراض متلازمة المبيض متعدد التكيسات (PCOS).
٤. تعزيز الخصوبة وصحة الحمل:
- حمض الفوليك في الفول السوداني واللوز يَقي من تشوهات الأجنة أثناء الحمل.
- الحديد والبروتين في المكسرات يدعمان نمو الجنين ويمنعان فقر الدم لدى الحوامل.
٥. مكافحة الشيخوخة وصحة البشرة:
- فيتامين E في اللوز والجوز يُحارب الجذور الحرة ويُحافظ على نضارة البشرة.
- الزنك في الكاجو يُساعد في علاج حب الشباب وتجديد الخلايا.
٦. التحكم في الوزن:
- على الرغم من سعراتها الحرارية العالية، فإن الألياف والبروتين في المكسرات تزيد الشعور بالشبع، مما يُساعد في إدارة الوزن عند تناولها بكميات معتدلة.
٧. تقليل خطر الإصابة بالسكري:
- الدهون الصحية والألياف تُحسّن حساسية الإنسولين، خاصة لدى النساء المصابات بسكري الحمل أو متلازمة التمثيل الغذائي.
٨. دعم الصحة العقلية:
- أوميغا-3 في الجوز يُقلل من الاكتئاب والقلق، بينما فيتامين B6 في الفستق يدعم وظائف الدماغ.
٩. التخفيف من أعراض انقطاع الطمث:
- الفيتويستروغنز (مركبات شبيهة بالإستروجين) في بعض المكسرات قد تُساعد في تخفيف الهبات الساخنة وتقلبات المزاج.
١٠. مصدر للطاقة:
- المكسرات غنية بالسعرات والمواد المغذية، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للنساء النشطات أو اللواتي يعانين من الإرهاق.
انواع المكسرات
| النوع | الخصائص | القيمة الغذائية: | فوائد المكسرات |
| ١. اللوز (Almonds) |  أكثر المكسرات شيوعًا ذو قشرة بنية ولب أبيض | غني بفيتامين E (مضاد للأكسدة)، المغنيسيوم، والألياف | يدعم صحة الجلد يُحسّن صحة القلب يُساعد في تنظيم السكر في الدم |
| ٢. الجوز (Walnuts) |  شكلها يشبه الدماغ، طعمها مرّ قليلًا | مصدر ممتاز لـ أوميغا-3 النباتي (حمض ألفا-لينولينيك) | يُعزز وظائف الدماغ يُقلل الالتهابات يُحسّن صحة القلب |
| ٣. الكاجو (Cashews) |  شكلها نصف دائري، طعمها كريمي ولذيذ | غني بالحديد، الزنك، والنحاس. | يُقوّي المناعة يدعم صحة العظام يُحسّن صحة العينين |
| ٤. الفستق (Pistachios) |  لونه أخضر فاتح، يُفتح بسهولة. | يحتوي على فيتامين B6، البوتاسيوم، والألياف. | يُساعد في خفض الكوليسترول يُحسّن الهضم يُقلل الإجهاد التأكسدي |
| ٥. البندق (Hazelnuts) |  صغير الحجم، ذو نكهة حلوة. | غني بفيتامين E، المغنيسيوم، والدهون الصحية. | يُعزز صحة البشرة يُقلل خطر الإصابة بأمراض الأعصاب مثل ألزهايمر. |
| ٦. جوز البقان (Pecans) |  شبيه بالجوز لكن أطول وأرق. | غني بمضادات الأكسدة (مثل الفلافونويد). | يُحارب الشيخوخة يُحسّن صحة الشرايين. |
| ٧. الجوز البرازيلي (Brazil Nuts) |  كبير الحجم، طعمه ترابي قليلًا. | أغنى مصدر طبيعي بالسيلينيوم (معدن نادر). | يدعم الغدة الدرقية يُعزز المناعة يُحارب السرطان |
| ٨. المكاديميا (Macadamia) |  أغلى أنواع المكسرات، طعمه زبدي. | غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. | يُحسّن صحة القلب يُقلل الكوليسترول الضار (LDL). |
| ٩. الصنوبر (Pine Nuts) |  بذور صغيرة تُستخرج من أشجار الصنوبر. | يحتوي على الزنك وحمض اللينولينيك. | يُعزز الطاقة ويُحسّن الخصوبة يُقلل الشهية. |
| ١٠. الفول السوداني (Peanuts) |  ينتمي للبقوليات، لكنه يُصنَّف مع المكسرات. | غني بالبروتين، حمض الفوليك، والنياسين. | يدعم نمو الجنين أثناء الحمل، ويُحافظ على صحة العضلات. |
| ١١. الكستناء (Chestnuts) |  قليلة الدهون، تُشبه البطاطس في القوام بعد الشوي. | غنية بفيتامين C، والألياف. | تُعزز الهضم تُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. |
| ١٢. البيكان (Pili Nuts) | تُزرع في الفلبين، طعمها يشبه البذور. | غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية. | تُحسّن المزاج تُعزز صحة العظام. |
نصائح للاستهلاك الآمن:
- تجنبيها إذا كان لديك حساسية، واستشيري طبيبًا في حالات أمراض الكلى (لاحتوائها على الأوكسالات).
- الكمية الموصى بها: حفنة يومية (حوالي 28 جرامًا) لتجنب زيادة الوزن.
- اختر أنواعًا غير مملحة أو محمصة بدون زيوت مضافة.
